Волгоградский невролог: «При смещённом времени отхода ко сну во время праздников можно столкнуться с бессонницей»

Во время новогодних каникул мы резко меняем привычный режим дня – ложимся и встаём поздно, а ведь скоро опять придётся вставать на работу ни свет ни заря. Организму будет сложно перестроиться, а мы на протяжении всего дня будем чувствовать себя разбитыми и недовольными, настроение будет скакать, появится раздражительность.О тот, как грамотно восстановить режим сна рассказывает врач-невролог поликлиники №2 Владислав МАСТЕРОВ.

— Здоровый сон должен быть обязательно не менее 6 часов, а лучше в границах

7-9 часов для взрослого населения. Такой сон приносит чувство отдыха и бодрость на утро. Но такой сон бывает не у всех и не всегда, всё чаще люди жалуются на бессонницу, позднее засыпание, прерывистый ночной сон. Всё это негативно сказывается на общем самочувствии в целом.Бессонница — это нарушение засыпания, которое также может сопровождаться ранним пробуждением с невозможностью повторно заснуть, и беспокоить человека 3 и более раз в неделю. Если такое состояние продолжается порядка трёх месяцев, то мы говорим об острой бессоннице, если больше, то о хронической. Закрывать глаза на проблемы засыпания не стоит, лучше сразу обратиться к специалисту, так как бессонница может со временем стать причиной нарушения гормонального баланса, снижения либидо, патологий ЖКТ, сердечно-сосудистой системы, эндокринной и иммунной, а также привести к психическим и когнитивным нарушениям и неприятным изменениям во внешности.

После новогодних каникул, когда человек попробует лечь в привычное время спать у него может проявиться бессонница, но это состояние будет временным, так как при недлительном нарушении биоритмов, циркадный ритм восстановится довольно быстро. Для этого здоровому человеку понадобиться порядка двух-трех дней.

Какие же правила нужно будет соблюдать?

— Вернуть смещенный режим помогает яркое освещение утром и тусклое вечером, соблюдение ритуалов отхода ко сну — подготовка кровати, гигиенические процедуры, а так же исключение важных задач хотя бы за час до сна. Создайте в своей спальной комнате комфортную обстановку: тишину, темноту, прохладу, переключитесь на спокойные занятия – чтение, тёплый душ, приятные мысли.И, конечно, необходимо принять во внимание и тот факт, насколько было смещено время отхода ко сну. Если вы в праздники ложились в 2 часа ночи, то теперь вы не уснёте в привычные 23.00.При значительно смещенном режиме не надо пытаться преодолеть его за 1 день — лучше постепенно смещать время отхода ко сну и пробуждения на 15-30 минут.

Источник:
https://oblzdrav.volgograd.ru/current-activity/cooperation/news/567930/

Как правильно рассчитать рацион питания для разных категорий людей?

Ответ на него не может быть единым для всех, потому что потребности студента, работающего строителя и человека старшего возраста — принципиально разные.

Основной принцип, который всегда транслируют врачи-диетологи и нутрициологи, — пища должна быть адекватна вашему образу жизни, состоянию здоровья и энерготратам. Это не про ограничения, а про осознанный выбор и баланс.Давайте разберем по категориям, на что делать акцент.

1. Для взрослых людей с обычной физической активностью Главный враг здесь — гиподинамия и незаметные калории. Основа рациона:

Овощи и фрукты: Не менее 400-500 грамм в день. Клетчатка — для сытости и пищеварения.

Полноценный белок: Рыба, курица, индейка, яйца, творог. Помогает сохранить мышечную массу при сидячей работе.

Сложные углеводы на завтрак и обед: Гречка, овсянка, цельнозерновой хлеб.

Дают энергию для продуктивного дня.

Контроль за «скрытыми» сахаром и жиром: Внимание на соусы, сладкий кофе, выпечку, колбасные изделия. Питьевой режим — 1.5-2 литра воды.

2. Для людей, занятых тяжелым физическим трудом Здесь ключевая задача — восполнение значительных энергозатрат и поддержка опорно-двигательного аппарата.

Увеличение доли сложных углеводов: Каши, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы. Это «длинная» энергия.

Больше полноценного белка: Мясо, рыба, птица, молочные продукты — для восстановления мышц.

Полезные жиры: Растительные масла, орехи (горстью), жирная рыба. Поддержат суставы и сердечно-сосудистую систему.

Плотный, правильный завтрак и обед: Это основные приемы пищи. Нельзя работать «на кофе и булке».

Режим питья обязательно! При высокой нагрузке — еще более важен.

3. Для людей старшего возраста (65+)

Обмен веществ замедляется, поэтому калорийность нужно разумно снижать, но плотность питательных веществ должна быть высокой.

Белок — особенно важен: Предотвращает саркопению (потерю мышечной массы).

Рыба, курица, яйца, творог, бобовые — должны быть регулярно.

Легкость и пользу: Акцент на овощи (тушеные, запеченные), фрукты, зелень.

Клетчатка для здоровья кишечника.

Кальций и витамин D: Молочные продукты умеренной жирности, сыр, яйца. Для здоровья костей.

Щадящая кулинарная обработка: Чаще запекание, тушение, приготовление на пару.

Дробное питание: Небольшие порции 4-5 раз в день могут усваиваться лучше.

4. Общие правила для всех:

Разнообразие: Чем больше разных натуральных продуктов в вашем меню, тем полнее набор витаминов и минералов.

Режим: Старайтесь есть в одно и то же время. Это дисциплинирует пищеварение.

«Живая» еда в приоритете: Основа — это то, что выросло на грядке, а не создано на конвейере.

Слушайте свой организм и врача! При наличии хронических заболеваний (диабет, проблемы с ЖКТ, сердцем) обязательна консультация с терапевтом или диетологом. Общие рекомендации должны быть скорректированы специалистом.

Правильно рассчитанный рацион — это не диета, а инвестиция в ваше активное долголетие и качество жизни. Начните с малого: добавьте один дополнительный овощ к ужину, замените булку на цельнозерновой хлеб, выпейте стакан воды перед завтраком. Здоровье области строится из таких простых, но важных шагов каждого из нас.Берегите себя и своих близких!

Источник:
https://oblzdrav.volgograd.ru/current-activity/cooperation/news/567918/